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营养师的“双11”囤食清单 费了好大力气整理出来


www.PharmNet.com.cn 来源:健康时报网  日期:2018-11-12

  方便面制品
 
  一定要选钠含量低的
 
  山东省济宁医学院附属医院营养科续慧超:如果没时间做手工面,可少备点方便的面制品。
 
  方便面制品,除了常见的方便面和挂面,还有刀削面、面片、蝴蝶面,甚至莜面窝窝等,买回来可以直接煮着吃,做打卤面、汤面、炒面、拌面。
 
  但是有些生产厂家为了这类方便面制品的筋道和爽滑的口感,会在面的加工过程中添加食盐和磷酸钠,钠含量比我们自己家做的面高出几十倍,而且这部分被忽略的钠的摄入,就容易影响我们的健康
 
  购买时可先看看营养标签上的钠含量,尽量选钠含量低的,自己烹饪时,也可将厂家自带的调料包减半,或弃用后加入少量食盐,减少钠的摄入。
 
  杂粮包
 
  懒人可买直接搭配好的
 
  陕西省营养学会闫亚梅:饮食应该讲究粗细结合,因此家里有了白面白米,不妨再在“双11”囤点杂粮。
 
  我们在超市里常看到的是散装的杂粮,也有包装好的杂粮,各种杂粮分开的,可根据自身需要随机搭配着做各种主食。有些杂粮是半成品,需要自己进一步用机器打碎。
 
  玉米、紫米、芥麦、黄豆及高粱等,打成面状,掺入到面粉中,制成各种面食,既能增加美感、激发食欲,又能均衡营养;秋冬季,用新产杂粮熬煮一碗杂粮粥最好不过,满口软糯回香,按膳食平衡原则,杂粮粥应以大米为主材,添加各种杂粮,小火慢熬;杂粮研磨成汁或熬煮后,还可以做成饮品,在制作豆浆时,可加入紫米、大米、黑豆、薏米等,即变成香浓营养的五谷豆浆,新鲜玉米也可制成玉米汁。
 
  当然,也有各种已经搭配好的杂粮包,这种用起来就更方便了,选择适合自己的,免去了自己搭配的麻烦直接用来熬粥或者煮成杂粮饭即可。
 
  枣类
 
  推荐最“朴素”的红枣
 
  河南省郑州市第二人民医院营养科周燕:很多人平时喜欢买干红枣当做日常的小零食,其实趁这个时候可以再买点来吃。
 
  当然,如果你是想靠吃红枣来补血,就该早点断了这个念头,因为植物性食物中的铁不容易被人体吸收,因此它对人体缺铁性贫血的补救意义不大。但如果你喜欢吃红枣的口感,倒可以从中多摄入一些矿物质。
 
  买枣,选那种加工简单的大品牌的干红枣就可以了,洗后直接咬着吃、蒸着吃,或熬粥、蒸米饭、发糕等的时候加一些,既能起到点缀作用,同时也能增加食物的风味。
 
  至于蜜枣,口感比大红枣好很多,但其中的糖含量非常高。而且这种枣往往没有小包装,打开了如果一次吃完太多,保存起来再吃则有点不太卫生,不是很推荐。
 
  此外,还有一些枣的加工品,比如枣夹核桃,通常都有小包装,可作为课间和工作间隙的小加餐,坚果和干果的搭配,很美味,买一点放到包里,可作为饥饿时的补充。
 
  干果
 
  小包装的原味坚果更合理
 
  营养师王璐:近几年,预包装的坚果种类很多,大小包装都有,口味也很多样,但是我推荐大家选小包装的原味坚果,如果是混合坚果,就更好了。
 
   “开口”的坚果,降低了食品企业加工调味的难度。
 
  就拿核桃和美国大杏仁(巴旦木)来说,“开口”之后很容易利用炒制的方式,让它们变身为更受欢迎的“调味坚果”,比如市面上很常见的“椒盐核桃”、“奶香大杏仁”、“盐焗大杏仁”等。
 
  这种加工方式的隐患主要体现在两个方面:其一,加工后势必会增加坚果中盐、糖和其他调味剂的用量,非常不利于慢性病的预防和清淡口味的养成;其二,浓重的调味很有可能掩盖坚果霉变腐败产生的哈喇味,埋下食品安全隐患。
 
  这种劲爽口感的坚果背后必然是高油、高盐、高糖的加工方式,对于本身脂肪含量就不低的油脂类坚果来说,这样的加工方式无疑是将本来比较健康的坚果变成了诱发慢病的“不健康食品”,并不是很推荐吃。
 
  如果看一下麻辣花生的食品标签,就会发现其脂肪含量比普通吊炉花生高出20%左右,钠含量增加了近50%;而维生素、蛋白质含量却有所下降。
 
  总之,囤坚果类食物,要选“原味”、“闭口”、“本色”的轻加工坚果,同时各种坚果营养价值略有不同,搭配着吃更好,还要控制量。
 
  《中国居民膳食指南(2016版)》对吃坚果的建议是,在能确保每天吃大豆或豆制品的情况下,坚果每周控制在50~75克较好(约一把带壳坚果的量)。
 
  麦片
 
  燕麦米>需煮燕麦片、即食燕麦片
 
  营养师刘萍萍:麦片应该是很多人会在“双11”买的,因为这种食物在家放一两个月也没有关系,方便烹饪的话,建议囤点需要煮的燕麦米或燕麦片;不方便烹调以及那些消化不良的人,建议选开水即食的燕麦片(或冷牛奶也能泡的“谷物早餐”);三高人群首选需要煮的燕麦米或燕麦片。
 
  需要煮的燕麦米,加工程度最低,也是营养物质保存得最完整的燕麦,吃起来饱腹感强,而且非常黏稠,有β-葡聚糖,有一定的降低胆固醇、控制血糖、调节肠道等保健作用。燕麦米比较难熟,用高压锅至少要煮45分钟左右,可以加入大米或其它各种五谷杂粮豆类。
 
  需要煮的燕麦片一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种,后者加工得更深,压得更薄,质地更软。它在营养上虽不如燕麦米,但总体还是不错的。这种燕麦片比燕麦米更好煮,传统燕麦片需要煮10分钟左右或微波炉加热3~5分钟,快熟燕麦片煮的时间更短,或放入微波炉高温煮1~2分钟即可。
 
  还有最常见的开水即食的燕麦片,加工程度比前两种都深,包装上通常有“即食”或“免煮”的字样,营养价值上比需要煮的燕麦片可能稍逊色些。这种燕麦片不需要加热,直接加入80℃以上的热开水泡5分钟左右即可。
 
  此外,还有不完全是燕麦的产品,比如冷牛奶也能泡的“谷物早餐”、速溶的“营养麦片”,营养价值略低一些。
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